אם אתם מתאמנים, עושים פילאטיס, רצים, רוכבים על אופניים או פשוט רוצים לשמור על גוף חזק ובריא לאורך השנים – כנראה שמעתם על ויטמין C ועל קולגן.
אבל האם הם באמת קשורים לבניית שריר? ומה המחקרים אומרים?
בואו נעשה סדר.
קודם כל – מה זה בכלל קולגן?
קולגן הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף האדם. הוא מהווה חלק משמעותי מהגידים, הרצועות, הסחוסים, העצמות ורקמות החיבור שמחזיקות את הגוף שלנו חזק ויציב.
כאשר אנחנו מתאמנים, לא רק השרירים עובדים. גם הגידים ורקמות החיבור סביבם צריכים להתאושש ולהתחזק.
לכן, בריאות מערכת השריר-שלד תלויה לא רק בחלבון ובאימוני כוח, אלא גם ביכולת של הגוף לייצר קולגן איכותי.
איפה נכנס ויטמין C לתמונה?
כאן מגיע החלק המעניין.
הגוף לא מסוגל לייצר קולגן בצורה תקינה ללא ויטמין. C
ויטמין C משתתף בתהליך הבנייה של סיבי הקולגן ומסייע לייצובם ולחיזוקם. כאשר יש מחסור בוויטמין C, ייצור הקולגן נפגע ורקמות החיבור עלולות להיות חלשות יותר (DePhillipo et al., 2018).
במילים פשוטות:
בלי מספיק ויטמין C הגוף מתקשה לייצר קולגן איכותי.
האם ויטמין C בונה שריר?
לא בדיוק.
ויטמין C אינו מגדיל את השריר באופן ישיר כמו שילוב של אימוני כוח וחלבון, אבל הוא עשוי לתרום לבניית שריר באופן עקיף.
כאשר הגידים ורקמות החיבור בריאים וחזקים יותר, הגוף מסוגל להתמודד טוב יותר עם עומסי האימון, להתאושש בצורה יעילה יותר ולהמשיך להתקדם לאורך זמן (Khatri et al., 2021).
לכן אפשר לומר שוויטמין C וקולגן יוצרים סביבה טובה יותר להתפתחות השריר.
מה מצאו המחקרים?
במחקר מעניין שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition, נמצא כי שילוב של ג'לטין (מקור לקולגן) יחד עם ויטמין C לפני פעילות גופנית העלה באופן משמעותי סמנים המעידים על יצירת קולגן בגוף (Shaw et al., 2017).
סקירת מחקרים נוספת מצאה כי תוספי קולגן עשויים לתרום לבריאות הגידים, לשיפור ההתאוששות לאחר פעילות גופנית ואף לשיפור מסת הגוף הרזה כאשר הם משולבים עם אימוני התנגדות (Khatri et al., 2021).
מחקרים הראו שמינונים של 10–15 גרם קולגן לפני פעילות גופנית יכולים להגביר סמנים של יצירת קולגן בגוף (Shaw et al., 2017).
חשוב לציין שההשפעה אינה קסם, והיא לא מחליפה תזונה מאוזנת או אימונים. עם זאת, היא עשויה להוות תוספת מועילה עבור אנשים פעילים.
אז למי זה יכול להתאים?
ייתכן שתפיקו תועלת מתוספת של קולגן וויטמין C אם אתם:
* מתאמנים באופן קבוע
* מבצעים אימוני כוח, פילאטיס או כל אימון התנגדות אחר
* רצים או רוכבים על אופניים
* מתמודדים עם עומס על הגידים והמפרקים
* מעוניינים לתמוך בהתאוששות הגוף
* מחפשים לשמור על בריאות מערכת השריר-שלד לאורך זמן
מוצרים שיכולים להתאים – כלל הקישורים למוצרים בתחתית העמוד
אם אתם מעוניינים ליישם את מה שנבדק במחקרים, אלו סוגי המוצרים מומלצים ביותר:
למי שמתעניין בעיקר בבריאות הגידים, המפרקים ורקמות חיבור לצד פעילות גופנית – CollagenUP (Hydrolized Marine Collagen Peptides +Hyaluronic Acid + Vitamin C ) של החברה California GOLD Nutrition הוא הבחירה המתאימה ביותר. המוצר מכיל 5 גרם פפטידים למנה. המוצר נחשב גם ל"פרארי" לעור ואנטיאיג'ינג. המוצר אינו כשר.
ספורטאים פעילים ורוצים מינון גבוה יותר של קולגן?
Collagen Peptides של החברה Vital Proteins זהו סוג הקולגן שנחקר רבות בתחום ההתאוששות והבריאות של רקמות החיבור.
כל מנה מכילה 20 גרם פפטידים של קולגן העשוי מעצמות, עור וסחוסים של בקר. המוצר כשר. מומלץ לשלב אותו עם ויטמין C.
ויטמין C
ויטמין C איכותי יכול להשתלב כחלק מהתזונה היומית ולתמוך בתהליכי ייצור הקולגן בגוף
השורה התחתונה
המחקרים מצביעים על כך שוויטמין C חיוני לייצור קולגן, וקולגן הוא מרכיב מרכזי בגידים, ברצועות וברקמות החיבור שתומכות בשרירים.
למרות שהם אינם "בונים שריר" באופן ישיר, הם עשויים לתרום להתאוששות טובה יותר, לבריאות מערכת השריר-שלד וליכולת להתמיד באימונים לאורך זמן.
כמו תמיד, תוספי תזונה הם רק חלק מהתמונה. תזונה מאוזנת, אימונים מותאמים ושינה איכותית הם הבסיס האמיתי לבריאות ולכושר.
מקורות
Baar, K. (2019). Stress relaxation and targeted nutrition to treat patellar tendinopathy. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(4), 453–457.
DePhillipo, N. N., Aman, Z. S., Kennedy, M. I., Begley, J. P., Moatshe, G., LaPrade, R. F., & Engebretsen, L. (2018). Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: A systematic review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10).
Khatri, M., Naughton, R. J., Clifford, T., Harper, L. D., & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: A systematic review. Amino Acids, 53(10), 1493–1506.
Paulsen, G., Cumming, K. T., Holden, G., Hallén, J., Rønnestad, B. R., Sveen, O., et al. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: A double-blind randomized controlled trial. Journal of Physiology, 592(8), 1887–1901.
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L. R., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.
